جعل الحانات الجرانولا صحية نفسك - 5 وصفات

محتوى

• 1. السلطة والتمتع: قضبان السلطة لذيذ
• 2. البروتين والطاقة: القضبان الغنية بالبروتين
• 3. البروتينات: شريط الطاقة النباتي
• 4. تخفيضات الفاكهة مع لدغة
• 5. ألواح الشوكولاتة الصحية

هناك العديد من الاختلافات لجعل قضبان الحبوب اللذيذة نفسك - بطريقة صحية. على وجه الخصوص ، أولئك الذين يعانون من عدم التوافق ، يجدون بهذه الطريقة بديلاً رائعًا للمنتجات القياسية الجاهزة. يمكن أن تستكمل المكونات الصحية أو تبادلها حسب الرغبة. تعتمد powerbars المفضلة لدينا على الطاقة الصحية والبروتين والجهد القليل!

قوى متعددة الجوانب مثل الوجبات الخفيفة الصحية بين

سريع وسهل ولذيذ: لا تعد حانات الموزلي محلية الصنع أدنى من أقاربها من رف السوبر ماركت. بدلاً من ذلك ، لديهم الكثير لتقدمه ، مثل السيطرة المطلقة على ما يجب تضمينه. وبالتالي ، يمكن تكييف معظم الوصفات مع نظام غذائي نباتي وخالي من الغلوتين أو اللاكتوز: نحن نقدم النصائح اللازمة! بالطبع ، هناك أيضًا إمكانية لتغيير المكونات الفردية وفقًا للذوق الشخصي: على سبيل المثال ، الفواكه المفضلة بدلاً من الفواكه التي اقترحناها. ويمكن أيضا أن تؤخذ القوى الصغيرة جنبا إلى جنب دون أي مشاكل. لف ببساطة في ورقة الخبز والقضم على الفور! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء مورد وجبات خفيفة مناسب ، لأن معظم الأشرطة الموجودة في الثلاجة تدوم لمدة ثلاثة أيام إلى أسبوع على الأقل.

1. السلطة والتمتع: قضبان السلطة لذيذ

جرعة إضافية من الطاقة في حين لا تزال تتمتع ">

تكلفة المكونات: حوالي 10 يورو - الكثير من قابلة لإعادة الاستخدام
وقت التحضير: 5 دقائق بالإضافة إلى 20 دقيقة وقت الخبز ثم يبرد
مدة الصلاحية: في الثلاجة لمدة أسبوع
بالنسبة إلى حالات عدم التحمل: للحصول على نسخة خالية من الغلوتين ، ما عليك سوى استخدام دقيق الشوفان الخالي من الجلوتين. القضبان خالية من اللاكتوز ومع شراب جوز الهند وزيت جوز الهند بدلاً من العسل والزبدة أيضًا نباتي!

سوف تحتاج إلى ما يلي:

• 250 غرام من دقيق الشوفان اللاذع
• 250 غرام من دقيق الشوفان
• 100 غرام بذور عباد الشمس
• 150 غرام من رقائق جوز الهند
• 75 غرام من البندق المفروم أو اللوز
• 250 غرام زبدة
• 300 غرام من العسل
• فرن

هذه هي الطريقة التي تعمل بها:

1. أولاً ، سخني الزبدة والعسل في قدر على الموقد حتى يعطي كل شيء كتلة سائلة متصلة جيدًا.

نصيحة: أنت لست بحاجة إلى التأكيد ، فالكتلة مسموح لها أن تغلي قليلاً. فقط يجب أن يكون شيء مشوي.

2. الآن إضافة جميع المكونات الأخرى خطوة بخطوة - دائما تحريك جيدا.

3. حرك الخليط حتى تمتزج جيدا.

4. ثم ضع العجينة على صينية خبز مبطنة بورق الخبز.

5. انتشر بالتساوي ، وحوالي يصل إلى أشرطة الخاص بك سيكون في وقت لاحق.

6. أخبز في 150 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة في الهواء الحراري.

7. بعد التبريد ، يقطع الكتلة إلى أشرطة موحدة. استمتع بوجبتك!

2. البروتين والطاقة: القضبان الغنية بالبروتين

هذه القضبان الصحية مصنوعة في أي وقت من الأوقات وتوفر للجسم بروتين ثمين: مثالي قبل أو بعد التمرين! يأتي البروتين من دقيق الشوفان والمكسرات والبذور وكذلك الكوارك - ليست هناك حاجة لمسحوق بروتين إضافي ، ولا يشبه الفرن!

تكلفة المكونات: حوالي 10 يورو - أكثر قابلية للاستخدام
مدة التحضير: 5 دقائق بالإضافة إلى 30 دقيقة على الأقل وقت التجفيف
مدة الصلاحية: في الثلاجة لمدة أسبوع
في حالة عدم القدرة على التحمل: خالي من الغلوتين ممكن - ببساطة استخدم دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين! للحصول على أشرطة خالية من اللاكتوز ، انظر بدلاً من ذلك إلى أشرطة البروتين الموضحة أدناه!

ستحتاجها (لحوالي 6 إلى 8 أشرطة):

• 150 غرام من دقيق الشوفان
• 1 موز
• 150 مل صلصة التفاح
• حفنة من المكسرات
• 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم
• 250 غرام من كوارك قليل الدسم
• اختياري للذوق: الزبيب ، رقائق جوز الهند ، مسحوق الكاكاو ، 1 ملعقة طعام عسل
• صحي زائد: 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا أو بذور الكتان
• المولف
• ثلاجة

هذه هي الطريقة التي تعمل بها:

1. بالنسبة للجزء الصلب ، ضع الشوفان أولاً في وعاء. بالإضافة إلى ذلك ، أضف المكسرات والبذور ، وكذلك - إذا كان ذلك متاحًا - الزبيب وقشور جوز الهند.

2. يتكون الجزء السائل من الموز ، عصير التفاح والكوارك منزوع الدسم. ضع كل شيء في وعاء منفصل وهريس.

نصيحة: إذا لم يكن لديك خلاط ، فقلّبه بقوة شديدة باليد - حتى بعد ذلك يجب أن يكون الموز الناضج مفرومًا جيدًا. البديل: خلاط!

3. الآن قم بخلط المادة الصلبة مع الجزء السائل بكتلة لذيذة ، ثم توضع في طبق خزفي كبير.

4. قم بتوزيعه بالتساوي بحيث يغطي الجزء السفلي من القالب بارتفاع يتراوح بين سنتيمتر وسنتيمتر.

نصيحة: ملعقة أو ملعقة مطبخ مبللة بالماء تسهل عملية التنعيم.

5. أخيرًا ، اسمح للكل بالتصلب في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. إذا لم تشعر الكتلة بالصلابة الكافية بعد ذلك ، فامنحها مزيدًا من الوقت. خلاف ذلك ، يمكنك وضع القالب لفترة وجيزة - بضع ثوان أو دقائق - في الميكروويف أو الفرن لاستخراج السائل الزائد من الخليط.

6th ثم تقطع فقط مع مزلاج سكين مطبخ كبير في الحجم المطلوب والتمتع بها.

3. البروتينات: شريط الطاقة النباتي

يوفر شريط الطاقة حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل قطعة. كان راضيا لفترة طويلة ويعطي قوة. تحتوي جميع المكونات على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية القيمة والفيتامينات والمعادن.

تكلفة المكونات: حوالي 10 يورو بالإضافة إلى 10 إلى 30 يورو لمسحوق البروتين
مدة التحضير: 10 دقائق بالإضافة إلى وقت طهي الكينوا وساعتين حتى يبرد
مدة الصلاحية: 3 إلى 4 أيام على الأقل في الثلاجة
لعدم التوافق: ابحث فقط عن مسحوق بروتين مناسب ، مثل الأرز أو القنب أو بروتين الصويا. خلاف ذلك ، فإن الشريط خال تماما من اللاكتوز أو الغلوتين.

ستحتاجها (لنحو ستة أشرطة):

• 80 غ من الكينوا غير المطبوخ
• 25 غرام من اللوز
• 25 غرام من المكسرات الأخرى
• 30 غرام قطيفة منتفخة
• 4 - 5 التين
• 60 غرام من مسحوق البروتين من اختيارك
• اختياري: بعض ستيفيا للتحلية
• ورقة الخبز
• المولف

هذه هي الطريقة التي تعمل بها:

1. قم أولاً بطهي الكينوا وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة. اتركه يبرد بعد ذلك - لمزيد من المعالجة في أشرطة الطاقة ، يجب طهيه ، لكنه بارد.

2. أضف الجوز والتين ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، بعض ستيفيا لمزيد من حلاوة.

3. أضف هذا الخليط إلى الخلاط.

نصيحة: بالنسبة للأشرطة المقرمشة فقط "مزج". إذا كنت ترغب في ذلك أكثر عطاء ، مزيج كتلة ناعمة.

4. أضف الآن مسحوق البروتين عن طريق خلطه مسبقًا مع قليل من الماء إلى كتلة تشبه البودينغ.

نصيحة: ابدأ بماء أقل ، يجب ألا يكون خليط البروتين سائلاً للغاية.

5. وأخيرا ، إضافة قطيفة. حرك جيدًا وبعد ذلك بالتساوي وصنع الصندوق على ورق الخبز الخاص بك - بالارتفاع الذي يجب أن يكون شريطك عليه لاحقًا ، ما بين 0.5 إلى 3 بوصات ، حسب الرغبة.

6. الآن دعه يصلب لمدة ساعتين في الثلاجة.

7. ثم قم بتقطيع المربع المربع إلى قضبان أصغر. القيام به!

4. تخفيضات الفاكهة مع لدغة

الذي يعجبك الفواكه ، يأتي مع شرائح الفاكهة هذه على فواكهه اليومية - مع ركلة بروتين إضافية والكثير من الألياف والمزيد من المتعة!

سوف تحتاج إلى ما يلي:

• 250 غ من الكينوا من الملوثات العضوية الثابتة (الكينوا المنتفخ ، متوفر في متجر الأطعمة الصحية أو متجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت)
• نصف كوب من التوت البري
• الزبيب والتين والقطع المجففة من الفراولة حسب الرغبة (فقط تأكد من أن الفواكه المجففة التي اخترتها لا تحتوي على أي سكر إضافي!)
• نصف كوب من رقائق جوز الهند
• نصف كوب من المكسرات و / أو اللوز المفروم
• 5 ملاعق كبيرة من شراب جوز الهند
• 175 غرام من زيت جوز الهند
• فرن

هذه هي الطريقة التي تعمل بها:

1. صب زيت جوز الهند مع شراب زهر جوز الهند الخاص بك في قدر وتسخين الخليط على الموقد. لا ينبغي أن يغلي ، فقط إعطاء السائل متجانسة.

2. في موازاة ذلك ، امزج المكونات الأخرى مع الحبوب: لذا ، فواكه الكينوا ، المكسرات ، رقائق جوز الهند في وعاء وحرك جيداً.

3. صب الحبوب الخاصة بك مع زيت جوز الهند السائل وشراب الخليط ويقلب مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن تكون كتلة لزجة. إذا كانت المكونات لا تزال جافة جدًا بعد التحريك ، ما عليك سوى تسخين المزيد من الزيت والشراب وإضافته. ومع ذلك ، لا تستخدم الماء أو أي شيء مماثل لترطيب كل شيء - وهذا من شأنه أن يدمر الاتساق في وقت لاحق.

4. قم الآن بإضافة الخليط ، كما في الوصفات السابقة ، إما إلى صفيحة خبز مبطنة بورق الخبز أو ، بدلاً من ذلك ، إلى طبق خبز مدهون.

5. اخبزيها على نار متوسطة لمدة ربع ساعة تقريبًا في الفرن - حتى يصبح كل شيء أصفرًا ذهبيًا لطيفًا!

6. تأكد من السماح للعجين بأن يبرد تمامًا قبل القطع ، وإلا فسوف يصبح قابلاً للتفتيت. ثم ببساطة اقتطع من النموذج المعتاد لحانات الموسلي واستمتع.

5. ألواح الشوكولاتة الصحية

البديل المثالي لـ Snickers and Co. يوضح لك وصفة ألواح الجرانولا الصحية من الشوكولاتة. مع ذلك ، يمكنك الجمع بين المتعة اللطيفة دون الندم مع جزء كبير من العناصر الغذائية الجيدة.

تكلفة المكونات: بين 5 و 10 يورو
مدة التحضير: 10 دقائق بالإضافة إلى 10 دقائق أخرى وقت الخبز بالإضافة إلى ما لا يقل عن نصف ساعة وقت التبريد
مدة الصلاحية: في الثلاجة لمدة 3 أيام
في حالة عدم التوافق: ببساطة استبدل المكونات المشكوك فيها بالبدائل المقدمة ، انظر إلى محتويات الشوكولاته وستحصل على ألواح شوكولاتة لذيذة خالية من اللاكتوز والغلوتين.

سوف تحتاج إلى ما يلي:

• 80 غرام من دقيق الشوفان
• 50 غ لوز مفروم
• 30 غرام من وجبة الترمس الحلو
• 1 ملعقة كبيرة بروتين أرز
• 2 ملعقة كبيرة شراب بنجر السكر (بدلاً من ذلك: شراب الأرز أو شراب جوز الهند)
• 1 ملعقة كبيرة من كريمة الفول السوداني (زبدة الفول السوداني النقية بدون إضافات متوفرة في متجر الأغذية الصحية أو DM)
• لمزيد من الحلاوة: 1 ملعقة كبيرة عسل أو بعض ستيفيا
• 1 ملعقة كبيرة كريمة (نباتي ونباتي خالٍ من اللاكتوز: فول الصويا أو كريمة الأرز من متجر الأطعمة الصحية)
• شوكولاتة الخبز النقي (الأفضل بدون سكر مضاف وبنسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو)
• حفنة من الفستق المفروم
• نصف كوب من الحليب (أو مشروب الصويا أو الأرز للحصول على نسخة خالية من اللاكتوز)
• صحن الخبز
• فرن

هذه هي الطريقة التي تعمل بها:

1. امزج دقيق الشوفان مع اللوز المفروم ووجبة الترمس الحلوة وبروتين الأرز في وعاء كبير.

2. الآن إضافة كريم وإضافة العسل أو ستيفيا.

3. صر شوكولاتة من شريط الشوكولاتة الخاص بك في الإرادة في الخليط.

4. ثم يتم إضافة شراب بنجر السكر وكريم الفول السوداني إلى القشرة.

5. الآن إضافة الكثير من الحليب أو النبات النباتي شرب حتى تصبح الكتلة عصيدة سميكة موحدة.

6. الآن يمكنك وضع العصيدة بالفعل في مقلاة الخبز - كلما كان ذلك أكثر سلاسة. ملعقة أو ملعقة مبللة يساعد.

نصيحة: لا تكد العجينة بأشكال أصغر عالية جدًا ولا تتعدى ثلاثة سنتيمترات - بعد كل شيء ، يجب أن تتناسب مع فمك لاحقًا. بدلاً من ذلك ، قم بتقسيم المزيج وخبزه في شكلين ويمر!

7. في هذه الأثناء ، اسمح لشركتين أو ثلاثة من أشرطة الشوكولاتة بالذوبان بالماء.

نصيحة: الحمام المائي يعني أنك تضع الوعاء مع قطع من الشوكولاتة فيه على وعاء آخر على الموقد حيث الماء يغلي بالفعل. لا شيء يمكن أن يحرق مثل هذا.

8. بعد 10 دقائق عند 200 درجة مئوية ، قم بإزالة القالب من الفرن وضع الشوكولاتة المذابة فوقه كزجاج. حول الكمية يقرر ذوقك الشخصي.

9. ثم رش المكسرات الفستق المفروم على سترة الشوكولاتة واترك كل شيء يبرد لمدة نصف ساعة على الأقل في الثلاجة.

10. الآن قطع بعناية في شكل شريط لطيف ويمكنك البدء في تناول وجبات خفيفة!

نصائح للقراء السريع:

Powerbar مصنوعة من دقيق الشوفان والبذور والمكسرات

• مع الزبدة والعسل أو بدائل أخف وزنا
• المزيج والخبز

شريط البروتين الطبيعي بدون مسحوق البروتين

• مع كوارك العجاف ، دقيق الشوفان والمكسرات
• لا خبز ، فقط تصلب في الثلاجة

شريط بروتين مصنوع من الكينوا ومسحوق البروتين

• غلي الكينوا واتركيه يبرد
• تخلط كل شيء وتوضع فقط في الثلاجة
• لا الخبز اللازمة

شرائح الفاكهة مع التوت البري والملوثات العضوية الثابتة الكينوا

• تحريك المكونات وسلس في الشكل
• خبز وختم في شكل شريط

شريط شوكولاتة صحي: سنيكرز بديل

• الجمع تدريجيا المكونات
• ضعي في صينية الخبز في الفرن
• الصقيل مع الشوكولاته والفستق
• قطع بعد التبريد